Como aumentar a proteína das refeições?
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As proteínas são um dos nutrientes mais importantes presentes nos alimentos. São responsáveis pelo crescimento, desenvolvimento e reparação dos diversos tecidos/estruturas do corpo e desempenham ainda funções ao nível do sistema nervoso e imunológico.
Um dos principais problemas na população com Paralisia Cerebral prende-se com um estado de desnutrição e perda de massa muscular, na sequência de um aporte energético e proteico diminuído, ou por alterações da capacidade de absorção intestinal para a proteína, o que acaba por condicionar a sua disponibilidade no organismo. A falta de mobilidade ou da prática de atividade física a longo prazo acabam por ter, igualmente, impacto na massa muscular.
Assim, é fundamental a ingestão de proteínas em cada uma das refeições diárias, com principal foco no pequeno-almoço, almoço e jantar.
Mas sabe, realmente, quais são as melhores fontes proteicas e de que modo pode incluir este nutriente nas suas refeições?
As proteínas podem ser divididas em dois grupos: as de origem animal (presentes na carne, peixe, leite e derivados) e as de origem vegetal (encontradas nas leguminosas e cereais). Importa atender que as de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir. As de origem animal são completas, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais.
Quais os alimentos ricos em proteína?
Carne
Embora todos os tipos de carne sejam uma excelente fonte proteica, deve optar pelas carnes brancas e com menor teor de gordura, como a de frango ou peru.
Peixes
No que toca aos peixes, o segredo está na variedade. Se possível, uma vez por semana, deverá optar por um peixe gordo como o salmão, a sardinha, a cavala (ricos em ómega-3, benéfico para o sangue e o coração). No que toca à carne e ao peixe deve evitar os fritos, dando preferência aos assados e grelhados.
Ovo
Apesar da controvérsia que existe à volta do consumo de ovos, não há perigo no consumo de um ovo por dia. Este é uma ótima fonte de proteínas, principalmente na clara. Pode adicionar o ovo cozido na sopa, nas papas de aveia, nas panquecas ou incorporar a clara de ovo em sobremesas saudáveis.
Nota: Em situações de disfagia, dificuldades de mastigação/deglutição ou em alimentação por PEG, a carne, peixe e ovo podem ser adicionados/passados na sopa por forma a aumentar o teor proteico daquela refeição, garantindo que a porção proteica é adicionada à sopa apenas para aquela refeição. Por exemplo, colocar um bife de 100 gramas numa sopa para quatro dias faz com que cada sopa fique apenas com 25 gramas, o que pode comprometer um aporte suficiente.
Arroz e feijão
A combinação de cereais com leguminosas permite reunir os aminoácidos essenciais, necessários para o bom funcionamento do nosso corpo. Deste modo, grãos ricos em proteínas como o milho, lentilha, ervilha, feijão e o grão-de-bico devem ser cozinhados ou servidos acompanhados de arroz.
Quinoa
A quinoa é uma das melhores fontes proteicas de origem vegetal. Pode ser cozinhada como o arroz ou utilizada em saladas, nas papas, nas panquecas ou no pão.
Soja
A soja é uma das principais fontes proteicas para vegans, vegetarianos ou pessoas com intolerância ou alergia à lactose. Pode ser cozinhada como as leguminosas ou como a carne. De modo a preservar os nutrientes, facilitar a confeção e eliminar componentes tóxicos deve ser deixada de molho um dia antes da confeção.
Laticínios
Com lacticínios referimo-nos ao leite e os seus derivados, como queijos e iogurtes, que são compostos por partes praticamente iguais de proteínas. Estes devem ser incluídos no pequeno-almoço ou aos lanches, de forma variada e ao longo de todo o dia.
Sementes
Sementes como as de chia, abóbora ou de girassol são altamente nutritivas. Além de fontes de proteínas, são ricas em cálcio, em ómega-3 e em fibras, que conferem saciedade. Estas devem ser consumidas com moderação e podem ser incorporadas no iogurte ou na fruta passada.
