Sementes alimentares – Porque são tão populares?
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Os hábitos alimentares estão constantemente a evoluir devido à introdução de novos alimentos na nossa alimentação. Recentemente, tem-se vindo a promover o consumo de sementes alimentares, algumas há muito conhecidas, mas desprezadas, outras não tão divulgadas. Hoje vamos falar um pouco destes “novos super alimentos” e dos seus benefícios mas também dos cuidados a ter no que diz respeito ao seu consumo.
De uma forma geral, as sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais benéficos para a saúde, funcionando como um bom complemento da alimentação diária. Contudo, são extremamente calóricas, fornecendo entre 500 a 600 calorias por 100 gramas de sementes. Assim, o seu consumo deve ser doseado em colheres de sopa e não devem ser consumidas todas em simultâneo. Escolha até 2 tipos de sementes diferentes para adicionar às suas saladas, pão, iogurte, fruta, cereais, omeletes.
SEMENTES DE ABÓBORA
A abóbora, fruto da aboboreira, é muito utilizada no nosso país, principalmente na confeção de sopas e de sobremesas.
As suas sementes, também conhecidas como pevides, habitualmente são rejeitadas, no entanto, estudos recentes conferem-lhes propriedade nutricionais importantes, a saber: são uma fonte abundante de zinco (um importante nutriente no reforço do sistema imunitário, apresentando um poder anti-inflamatório); riqueza em vitamina E (que apresenta um forte poder anti-oxidante, protegendo o organismo da agressão dos radicais livres); apresentam como constituintes principais 35-40% de gorduras insaturadas (saudáveis), fitosterois (antioxidantes), proteínas, oligoelementos e pectinas (fibras solúveis).
Aconselha-se o consumo de 1 colher de sopa por dia.
Uma boa forma de as consumir é deixá-las secar e depois torrá-las um pouco no forno. São deliciosas para acompanhar saladas ou misturadas em iogurtes e sopas.
SEMENTES DE LINHAÇA
São a semente do linho, existindo duas espécies, a castanha e a dourada. A linhaça dourada desenvolve-se em climas muito frios como no Canadá e norte dos EUA. Já a linhaça castanha desenvolve-se em regiões de clima quente e húmido como o Brasil. Estas sementes apresentam um alto teor de fibras, sendo aconselhadas em situações de obstipação e para a melhoria do funcionamento do trânsito intestinal. Apresentam um composição equilibrada entre gorduras ómega-3 e -6 permitindo a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias.
Estes ácidos gordos essenciais promovem a redução dos níveis de colesterol e, consequentemente, a prevenção de doenças cardiovasculares.
A semente de linhaça contém 27 componentes anti-cancerígenos, sendo um deles a lignina, uma fibra dietética insolúvel. Esta semente contém 100 vezes mais lignina que os melhores grãos integrais. Nenhum outro vegetal conhecido até agora iguala essas propriedades. São ainda uma boa fonte de magnésio, fósforo, manganês e vitamina B1, zinco e selénio.
A linhaça pode ser adicionada a frutas, iogurtes, saladas, sumos, vitaminas, sopas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães.
A semente de linhaça moída apresenta mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir. Em situações nas quais a mastigação está comprometida como acontece muitas vezes na paralisia cerebral, é também muito mais vantajoso consumir a linhaça em pó.
Pode ser comprada já triturada (farinha de linhaça) ou pode optar-se por passar as sementes numa varinha mágica. Depois, convém guardar a linhaça num local fresco e ao abrigo da luz, de forma a preservar as suas propriedades.
O consumo aconselhado é de 3 colheres de sopa por dia de linhaça em pó.
SEMENTES DE SÉSAMO
Também conhecida como gergelim é uma planta oleaginosa amplamente cultivada nos países do Médio Oriente e na Índia, de onde é originária, sendo as suas sementes apreciadas como condimento e como alimento requintado e energético.
Atualmente, a sua cultura estende-se a outras regiões tropicais e subtropicais da América, da África e dos países mediterrâneos.
As sementes de gergelim contêm uma grande variedade de princípios nutritivos de alto valor biológico: lípidos ou gorduras (52%), praticamente todos eles constituídos por ácidos gordos insaturados, o que lhes confere uma grande eficácia na redução do nível de colesterol no sangue. Entre as gorduras do gergelim encontra-se a lecitina, que é um fosfolípido (gordura fosforada) que desempenha uma importante função no nosso organismo, já que constitui um componente essencial do tecido nervoso encontrando-se também no sangue.
A lecitina é um poderoso emulsionante, facilitando desta forma a dissolução das gorduras em meio aquoso. Uma das suas funções no sangue consiste em manter dissolvidos os lípidos em geral, e especialmente o colesterol, evitando assim que este se deposite nas paredes das artérias (arteriosclerose).
O gergelim é, juntamente com a soja, o vegetal mais rico em lecitina.
Contem proteínas (20%) de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos diferentes com uma elevada proporção de metionina (aminoácido essencial). Possui ainda vitaminas (especialmente E , B1 e B2), minerais e oligoelementos diversos, (especialmente cálcio, fósforo, ferro e magnésio, cobre e cromo) e ácido linol na casca (que apresenta uma ação laxante suave).
Existem muitas formas de consumir esta semente, que deve ser ingerida crua: polvilhar sobre salada de frutas, por cima de rodelas de banana ou de outra fruta; misturar no iogurte, entre outras variadas opções.
O consumo aconselhado é de 1 colher de sopa por dia.
SEMENTES DE CHIA
São pequenas, de forma oval, podendo ser cinzentas, castanhas, pretas ou brancas. A variedade de sementes brancas é designada como Salba.
Na Era Pré-Columbiana, as sementes de chia eram um componente das dietas aztecas e maias. A chia representava a ração de sobrevivência dos guerreiros aztecas. Acreditava-se que 2 colheres de sopa destas sementes conseguiam suster um guerreiro que marchava durante 24 horas. Os aztecas pagavam os seus impostos com estas sementes que eram também usadas como moeda.
A “chia” é uma completa fonte de proteínas, proporcionando todos os aminoácidos essenciais, em equilíbrio perfeito.
Estas sementes são uma importante fonte de fibra solúvel, benéfica para os intestinos e que lhes confere a capacidade de atraso da digestão, regulação do apetite e promoção da saciedade. Para além disso, são ricas em cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio.
Estão ainda descritas como propriedades das sementes de chia a prevenção de doenças cardiovasculares e o seu papel anti-inflamatório, devido ao seu elevado teor de vitaminas e ómega-3.
O consumo aconselhado é de 2 colheres de chá por dia, podendo ser adicionadas inteiras ou moídas em cereais (nos corn-flakes do pequeno-almoço, por exemplo), saladas e iogurtes. Podem também ser usadas para preparar uma bebida fresca, colocando 2 colheres de chá de sementes de chia em 250 ml de água, mexendo e deixando repousar até criar um líquido ligeiramente gelatinoso.
Como a leitura vai longa, terminaremos este tema no próximo artigo
Até lá.
A Nutricionista do Centro de Reabilitação da APPC
Maria Antónia Campos (0011N)