Conforme comermos, assim seremos...
- DOWNLOAD .pdf
Comemora-se este mês o Dia Mundial da Alimentação, mais precisamente a 16 de outubro.
A celebração do Dia Mundial da Alimentação foi estabelecida em Novembro de 1979 pelos países membros na 20ª Conferência da Organização das Nações Unidas para a alimentação e a agricultura.
Esta data assinala ainda a fundação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO).
Esta comemoração, que teve início em 1981, é na atualidade celebrada em mais de 150 países como uma importante data para consciencializar a opinião pública sobre a questões da nutrição e alimentação.
Tendo em conta esta data tão importante, vamos dedicar este artigo a recomendações sobre alimentação saudável.
- Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais (mesmo sem se aperceber) e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis. Siga a seguinte regra: o intervalo entre refeições não deve ser superior a 3 horas e 30 minutos.
- Comece o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornece-lhe energia para todo o dia. E nunca saia de casa em jejum: levante-se 15 minutos mais cedo e assim já pode tomar o pequeno-almoço.
- Escolha laticínios magros ou meio gordos em vez de gordos (leite, iogurtes), reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio. No entanto é importante não esquecer que crianças e adolescentes não devem beber leite magro, mas sim meio-gordo, pois é mais rico em vitaminas lipossoluveis.
- Opte pelos cereais de mistura ou integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
- Prefira os vegetais e a fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia. Não se esqueça de comer a fruta sempre crua, pois esta quando é cozida, perde propriedades nutritivas. Em situações em que a mastigação é difícil, pode optar por esmagá-la ou passá-la pela varinha mágica.
- Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia leva a um aumento de peso e obesidade, o que pode conduzir a várias doenças. Pode utilizar um truque simples: pratos mais pequenos.
- Coma sempre sopa antes do prato principal. A sua base deverá ser constituída por legumes (quanto mais variados, melhor), sem batata e pobre em gordura.
- Consuma peixe branco e azul, como salmão, sardinha e atum. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais para o bom funcionamento do cérebro.
- Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível, como por exemplo a pele do frango.
- Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos (nozes, pinhões, avelãs), uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
- Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro.As gorduras vegetais hidrogenadas, presentes nas margarinas e fritos também são muito prejudiciais para a saúde. Evite os fritos, pois são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que opte por alimentos cozidos, grelhados, estufados em cru ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.
- Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia.O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.
Para temperar as suas refeições, utilize ervas aromáticas e especiarias, que dão um óptimo sabor aos alimentos. - Sempre que possível, planeie as suas refeições atempadamente. Pode, por exemplo, fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis. O planeamento permite também poupar dinheiro.
- Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
- Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou tisanas, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias. Beba pelo menos 1.5 l por dia, de forma fraccionada.
Todas estas recomendações também são válidas para quem tem dificuldades alimentares, como acontece na paralisia cerebral. Esta condição clinica não é um obstáculo para que se tenha uma alimentação saudável.
A Nutricionista do Centro de Reabilitação da APPC,
Maria Antónia Campos