Afinal, o que faz mal?
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Quando o assunto é Nutrição e Alimentação, VARIEDADE é das melhores palavras que podem ser usadas para o descrever. Esta associação faz todo sentido se pensarmos na quantidade de opções que temos à disposição para serem integradas na alimentação diária e, cada vez mais, tem ganhado ênfase outro aspeto – o da quantidade de informação que surge associada a este tema.
As redes sociais – principalmente... – bem como outros meios de comunicação estão lotadas de informações relativas ao mundo da alimentação.
Será isto vantajoso para a população? A verdade é que não!
A quantidade de informação não reflete necessariamente que esta seja de quali- dade e surgem frequentemente várias referências contraditórias sobre um mes- mo assunto. Torna-se assim difícil escolher as fontes de informação adequadas, distinguir aquilo que é fidedigno e credível do que não é e, consequentemente, podem-se desencadear posições negativas em relação a um alimento ou grupo de alimentos sem necessidade para tal. Ou pelo contrário, aumentar o seu consumo por se acreditar que tem propriedades vantajosas quando na verdade não têm...
Com vista a contornar este paradigma atual, o Gabinete de Nutrição da Associação do Porto de Paralisia Cerebral partilhará periodicamente algumas curiosidades e desmistificará algumas ideias erróneas que surgem associadas a alguns alimentos ou grupos de alimentos.
E afinal o que faz mal?...
Tomar decisões no que respeita à sua alimentação sem se certificar que se baseia em fontes seguras, por exemplo!...
1 – A “amiga” Gelatina
Pensa-se ser o melhor “alimento” para quem quer perder
peso; o melhor lanche ou sobremesa, que combate
a celulite, fortalece os ossos, não tem gordura nem
açúcar e – melhor!... – que é fonte de água para quem
ingere poucos líquidos.
Mas nada de mais errado!...
Tal como foi referido num dos artigos já publicados, a gelatina não é assim tão milagrosa como aparenta.
A gelatina de origem animal é produzida a partir tecidos animais, como o boi ou o porco (nomeadamente de ossos, pele, tendões e cartilagens). Contém açúcares em quantidades muito elevadas, adoçantes nas versões “light” e corantes artificiais – daí as cores tão apelativas. Tem colagénio (a substância conhecida por ajudar a fortalecer o cabelo, pele e unhas), no entanto o teor é extremamente reduzido, servindo apenas para gelificar. A gelatina não previne a celulite e se quer, realmente, apostar numa boa fonte proteica, esqueça as gelatinas e dê maior importância, por exemplo, à proteína da carne e dos produtos lácteos. No caso das gelatinas de origem vegetal, contêm ágar-ágar, açúcares, corantes, edulcorantes e o teor proteico é nulo. Algumas poderão até conter um corante (E129), o qual está relacionado com o aumento do risco de cancro em ratos experimentais e foi até proibido em certos países.
Concluímos, assim, que a gelatina não possui qualquer nutriente que possa trazer alguma vantagem ao nosso organismo. Não emagrece, não reduz a celulite, não fortalece os ossos e não tem gordura... Tem muito açúcar e não é uma boa opção para aumentar a ingestão hídrica, sendo que nestes casos deve-se optar pela utilização de espessantes para adaptar a consistência da água.
A disfagia é um problema muito comum em pessoas com PC e, muitas vezes, a gelatina é vista como uma solução para essa condição. No entanto a gelatina, ao contrário dos espessantes, não é resistente à amílase salivar e desfaz-se em água. Assim, deverão ser usados espessantes e não gelatina.
2 – O caso das Carnes Vermelhas
Presentemente associa-se cada vez mais o consumo de carne vermelha ao risco
de desenvolver certos tipos de cancro, nomeadamente cancro colon-retal. Se já
existem vários estudos a associar o consumo de carnes processadas (bacon,
salsichas, presunto, etc.) ao risco aumentado de desenvolver cancro, a carne
vermelha tem sido alvo de polémicas uma vez que também ela apresenta certo
risco. Porém, menor...
Sabe-se ainda que os principais “culpados” de tal associação são as nitrosaminas, as nitrosamidas, os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e as aminas heterocíclicas, formados durante o processamento (como a fumagem) e enquanto cozinhadas.
É necessário ter em consideração a forma como as cozinhamos. Devem ser evitadas temperaturas demasiado altas, optando por assar a carne no forno (não excedendo os 150 graus) e evitar os fritos. Optar por carnes limpas e livres de gordura é também boa opção, mas não devem ser consideradas um “bicho-papão” – visto que são ricas do ponto de vista nutricional, nomeadamente em vitamina B12, zinco e ferro.
O que se deve prezar nestes casos é o equilíbrio. Este sim, é fundamental! A Direção Geral de Saúde considera que o consumo de carne vermelha não é problemático desde que seja moderado e tendo sempre em conta uma alimentação variada e saudável. Aumentar o consumo de hortofrutícolas, de leguminosas e de cereais não refinados é importante, nunca esquecendo os restantes grupos da Roda dos Alimentos – estando incluído nesta o grupo das carnes, pescado e ovos, sendo que a quantidade recomendada é de 1,5 a 4,5 porções por dia.
3 – A Moda do Glúten...
A procura aumentada nas prateleiras dos supermercados por produtos
isentos de glúten demonstra uma nova tendência. Será, então, o glúten
um vilão ou apenas uma vítima da moda?
As fontes de informação estão saturadas de notícias que alertam para a importância de excluir o glúten da alimentação. Mas nem sempre uma grande quantidade significa que seja informação de qualidade.
O glúten é um conjunto de proteínas que está presente no trigo, centeio, cevada e aveia (e alimentos como o pão, as massas, os “cereais prontos a comer”, as farinhas e tostas apresentam-no na sua constituição). Na Roda dos Alimentos o grupo dos cereais apresenta, na sua maioria, alimentos com glúten. Sendo recomendada a ingestão de quatro a 11 porções diárias deste grupo, torna-se pertinente perceber se é benéfico ter uma alimentação livre deste componente.
A exclusão do glúten da dieta fará sentido em indivíduos com doença celíaca e em casos de sensibilidade não celíaca ao glúten (que difere da doença celíaca por não haver destruição do epitélio intestinal). O critério de diagnóstico da doença celíaca assenta, essencialmente, em sinais e sintomas sugestivos, em testes serológicos (análises ao sangue para pesquisar a existência de anticorpos característicos desta patologia) e, por fim, biópsia intestinal para confirmação de diagnóstico. Com menor destaque que os casos apresentados anteriormente, os diabéticos tipo 1, os indivíduos com psoríase, artrite reumatoide, são grupos que também beneficiarão com a exclusão desta proteína da alimentação.
À restante população cabe o poder de escolher querer incluir ou não o glúten na sua alimentação, sendo no entanto importante alertar que da sua restrição não surgirão benefícios adicionais. Aliás, um estudo recente da Universidade de Harvard, baseado na análise de 30 anos de dados médicos de 200.000 pacientes, conclui que uma ingestão reduzida de glúten é acompanhada, geralmente, de uma baixa ingestão de fibra proveniente dos cereais (conhecida pelo seu efeito protetor contra a diabetes) e que as pessoas que têm uma alimentação isenta de glúten ou um consumo muito reduzido deste têm um risco aumentado até 13% de desenvolver diabetes tipo 2.
Por fim, importa realçar que os produtos isentos de glúten, para além de mais caros, muitas vezes possuem quantidades exageradas de açúcar. E sendo feitos à base de cereais refinados são pobres em fibra, tornando-os pobres em termos nutricionais. Para concluir: antes de excluir o glúten da sua alimentação tenha a certeza de que é realmente intolerante a esta proteína e não o faça só por ser mais uma “moda alimentar”.
4 – Ovo
Mudam-se os tempos, mudam-se as
perguntas. A típica pergunta “O que
nasceu primeiro? O ovo ou a galinha?”
dá lugar a questões como “O ovo
aumenta o risco de doenças cardio-vasculares?”,
“Comer ovo provoca o aumento
da tensão arterial?”, “O ovo é
rico em colesterol?”, entre outras.
A verdade é que o ovo contém apenas 2,7 gramas de gordura saturada por cada 100 gramas, sendo esta a gordura considerada realmente nefasta para a saúde. O colesterol que está presente neste alimento tem pouco impacto no colesterol sanguíneo e, portanto, não faz sentido que exclua o ovo por esta razão.
Paralelamente às questões enunciadas anteriormente, o ovo apresenta um valor energético moderado (cerca de 82 kcal por cada unidade). Os ovos são importantes fontes de vitaminas e minerais essenciais ao funcionamento adequado do organismo e possuem substâncias (tais como a lecitina, a lisozima, luteína, entre outras) que são importantes pelas suas propriedades antioxidantes, pelas funções do sistema imunológico e anti-hipertensivas – curiosamente, propriedade oposta à que lhe é atribuída por fontes pouco fidedignas...
Aliando as propriedades nutricionais reportadas anteriormente, ao baixo custo e à versatilidade culinária deste alimento, faz todo o sentido incorporar o ovo nas suas refeições. Se bem que, tendo cuidado com o seu armazenamento (evitando oscilações de temperatura significativas) e usando métodos de confeção mais ajustados e benéficos sob o ponto de vista nutricional.
Por fim, não se esqueça que a clara e a gema complementam-se, apresentando ambas compostos importantes para o organismo.
5 – Leite: inimigo ou aliado da nossa saúde?
Cada vez mais o leite e produtos lácteos são excluídos das dietas ditas “saudáveis”. As explicações que suportam estas opiniões são várias mas muitas vezes não têm grande evidência científica. Afinal, o que sabemos sobre o leite?
Para além de ser a única fonte de alimentação nos primeiros meses de vida, o leite deve acompanhar-nos em todas as faixas etárias por vários motivos. Apesar de não ser o único alimento rico em cálcio nem ser imprescindível para uma boa saúde óssea, o cálcio existente no leite e nos produtos lácteos é muito mais facilmente absorvido do que o cálcio presente noutros alimentos – sendo assim mais fácil atingir o valor de ingestão recomendado.
Para além do cálcio, o leite é também uma boa fonte de vitamina B12, vitamina D, fósforo e potássio contribuindo para o seu elevado valor nutricional e papel preponderante na saúde óssea.
Como demonstrado em vários artigos, o leite é uma das fontes mais importantes de iodo em muitos países. O iodo é um micronutriente essencial à vida que não é sintetizado pelo nosso organismo e a sua deficiência nas grávidas tem sido associada a malformações congénitas, partos prematuros e a atraso mental dos bebés. Atualmente, a quantidade de iodo fornecida por 100 ml de leite já se encontra nos rótulos de algumas marcas de leite vendidas em Portugal.
O teor de gordura é variável dependendo do tipo de leite (gordo, meio gordo ou magro) sendo que a Nova Roda dos Alimentos sugere a ingestão de uma a duas porções de laticínios diariamente nas versões magras. A escolha de leite magro, por ser pobre em gordura, é também mais pobre em vitaminas que se associam a esta como a vitamina D e vitamina A.
Existem também evidências sobre o efeito relaxante do leite, sendo que o seu consumo antes de deitar pode melhorar a qualidade do sono.
No caso de indivíduos intolerantes à lactose, já estão disponíveis vários produtos lácteos isentos de lactose podendo assim também beneficiar de todas as qualidades do leite!
6 – E o pão, sempre engorda?
O pão é dos alimentos mais antigos
e mais consumidos. O seu
sucesso deve-se muito ao facto de
ser uma fonte de energia de fácil
acesso, facilmente digerível e de
elevada qualidade do ponto de
vista nutricional.
No entanto existe a famosa frase “O pão engorda” – que tanto assusta.
Assim, as pessoas tendem a eliminar por completo o pão da sua alimentação, muitas vezes substituindo-o por opções consideradas mais “light” (como bolachas digestivas ou sem açúcar, tostas ou cereais). Estes substitutos muitas vezes acabam por ser produtos mais ricos em açúcar e gordura do que o simples pão, tornando-se alternativas menos saudáveis.
Assim, como qualquer alimento, o pão quando consumido em excesso pode, de facto, engordar. Comer pão como entrada das refeições principais é o caso tipicamente português de excesso de consumo de pão. Se a refeição já for constituída por alimentos fornecedores de hidratos de carbono (arroz, massa, batata...), o consumo de pão vai constituir um acréscimo desnecessário ao valor energético de toda a refeição.
Tão importante como quando se come pão é o que se coloca dentro do mesmo. Deve-se sempre optar por alimentos mais ricos nutricionalmente como o fiambre, queijo ou ovos em vez da tradicional manteiga, margarina ou compotas.
Além de ser um boa fonte de hidratos de carbono complexos, o pão é também uma excelente fonte de fibras (essenciais na regulação do trânsito intestinal e na prevenção de situações de obstipação, que é cada vez mais frequente em indivíduos com Paralisia Cerebral). A fibra está especialmente aumentada nas variedades integral, mistura, centeio e outros cereais, tornando-se estas opções mais interessantes em casos de Paralisia Cerebral.
artigos elaborados pelas estagiárias de Nutrição:
Maria João Silva, Isabel Pedroso Silva e Tânia Oliveira
com orientação de: Dra. Maria Antónia Campos