Fibras:
Como inclui-las na alimentação?
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A obstipação (prisão de ventre) é um dos problemas mais frequentes na Paralisia Cerebral, podendo dever-se à mobilidade diminuída, a um reduzido relaxamento muscular ou a uma alimentação desadequada. Assim, é importante garantir uma ingestão suficiente de fibras, um tipo de hidrato de carbono essencial para um bom funcionamento do intestino. Estas podem ser classificadas em duas categorias: fibras solúveis e insolúveis. As primeiras são solúveis em água e formam um “gel” ao chegar ao estômago, aumentando a saciedade e retardando o aparecimento da fome. Estas estão maioritariamente presentes na aveia, cevada, verduras, leguminosas, maçãs e citrinos. Já as fibras insolúveis, mais presentes nos vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo e aveia, aumentam a velocidade do trânsito intestinal e amolecem as fezes de forma a facilitar a sua passagem através do cólon. Uma dieta pobre em fibras leva frequentemente à obstipação, tornando o processo de evacuação doloroso e desconfortável.
As fibras são essenciais para a saúde do organismo através de vários benefícios: para além de melhorar o funcionamento intestinal, diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, podendo diminuir o risco de diabetes tipo 2, reforçam a atividade protetora da flora intestinal e, ao aumentar a saciedade, diminuem a necessidade de ingerir alimentos calóricos, ajudando na perda de peso.
As quantidades recomendadas para a sua ingestão diária, em adultos, são de 25g para o sexo feminino e de 38g no sexo masculino. Existem várias formas de incluir as fibras na sua alimentação, dado que estas estão presentes em vários alimentos. Assim:
— Consuma três a cinco peças de fruta por dia e, sempre que possível, coma a fruta com casca, dado que é onde as fibras estão maioritariamente presentes (isto também é válido para a parte branca da laranja);
— Polvilhe os iogurtes, fruta e sopa com farelo de trigo ou aveia; — Adicione linhaça em pó ou sementes de linhaça trituradas à sopa ou iogurtes; — Consuma vegetais diariamente e, sempre que possível, aproveite os talos;
— Consuma arroz e massa integrais. A quinoa também é uma boa opção;
— Opte por tipos de pão que contenham trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão integral como ingrediente principal;
— Ao pequeno-almoço, opte por cereais integrais/ricos em fibra, tendo sempre em atenção as quantidades de açúcar. Também pode começar o seu dia com mingau de aveia, uma boa fonte de fibra solúvel;
— Na utilização de farinha, procure substituir parte da farinha branca por integral; — Inclua nozes e frutos secos nos seus lanches ou nas saladas;
— Leguminosas, sementes de chia ou bagas também são alimentos que contêm fibra. Contudo, o consumo excessivo de chia pode ter um efeito indesejável, causando obstrução intestinal;
— Procure analisar os rótulos de forma a optar por alimentos fontes de fibra, ou seja, com mais de 3g de fibra por cada 100g.
Na Paralisia Cerebral estas regras mantêm-se, tal como para a população em geral, tendo, no entanto, que haver muitas vezes uma adaptação na alimentação (como por exemplo ao nível das texturas: a fruta deve ser passada com casca e os vegetais passados ou partidos aos pedaços). Ao aumentar o consumo de fibras comece por fazê-lo gradualmente até atingir a dose recomendada. E lembrese: para um bom funcionamento intestinal, o aumento da ingestão de fibras também deve ser acompanhado de uma boa ingestão de água!
artigo elaborado pelas estagiárias do Gabinete de Nutrição da APPC:
Bárbara Teixeira, Beatriz Araújo e Daniela Sousa
sob orientação da Dra. Maria Antónia Campos