Gorduras e Óleos
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Azeite, óleos, banha, natas, manteiga e margarinas. São estes os alimentos que constituem o Grupo das Gorduras e Óleos da Roda dos Alimentos. Mas será que devemos preferir algum em detrimento de outro? Esta e outras perguntas são comummente associadas a este tipo de alimentos.
De acordo com a Roda dos Alimentos, é recomendado que se consuma entre uma a três porções deste grupo. Uma porção corresponde a uma colher de sopa de azeite/óleo ou uma colher de chá de banha ou quatro colheres de sopa de natas ou, então, a uma colher de sobre-mesa de margarina/manteiga. Salienta-se o “OU” e nunca a soma de todas as opções descritas.
Parece pouco não é?
Então quando contabilizámos o que é usado na confeção das refeições, nos produtos embalados que comprámos, entre outros, o termo “pouco” ganha ainda mais ênfase.
As gorduras e óleos são fontes de lípidos, nutrientes que são grandes fornecedores de energia, transportam algumas vitaminas (A, D, E, K), protegem contra o frio, estimulam o desenvolvimento do cérebro e visão, são uma reserva energética, protegem os órgãos vitais de agressões externas e conferem características organoléticas aos alimentos. Por cada grama, os lípidos fornecem 9 Kcal e, portanto, as gorduras e óleos enumerados anteriormente têm a mesma influência quando se fala no peso corporal. Ou seja, não há umas que façam engordar mais que outras.
Aquilo que varia entre elas é a sua composição, isto é, umas são mais ricas em ácidos gordos saturados (responsáveis pelo aumento do colesterol sanguíneo) enquanto outras primam pela sua maior riqueza em ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados (responsáveis por diminuir o colesterol sanguíneo).
Deve preferir as que são ricas em ácidos gordos insaturados (sendo o azeite e o óleo de amendoim exemplos) e em polinsaturados (presentes essencialmente nos óleos de milho, girassol, soja e sésamo), evitando as que fornecem uma grande quantidade de ácidos gordos saturados, como margarinas e a manteiga. Os óleos vegetais são também fontes de Ómega 6 e Ómega 3 (no caso do óleo de linhaça), ácidos gordos polinsaturados com funções importantes a nível cardiovascular.
As margarinas e os óleos totalmente ou parcialmente hidrogenados (...pode encontrar estes termos lendo a lista de ingredientes no rótulo do produto...) são ainda fontes de gordura trans, que está associada a um aumento significativo no risco de doença cardiovascular, sendo que o seu consumo deve ser tão baixo o quanto possível (menos de 2g por dia).
Em suma, lembre-se que todos os grupos de alimentos são importantes para o organismo e o grupo das Gorduras e Óleos não é exceção, sendo o azeite e o óleo de amendoim (pela sua composição) as escolhas mais saudáveis. Prefira o azeite para a culinária (cozinhar e temperar) e use, de preferência, sempre em cru. Consuma de forma moderada e faça uma seleção consciente dos alimentos deste grupo para incluir na sua alimentação.
artigo elaborado pelas estagiárias de Nutrição Tânia Oliveira,
Maria João Silva e Isabel Silva
sob orientação de: Dra. Maria Antónia Campos topo